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如果忘记了Apple ID密码但是有手机号，可以通过以下步骤找回密码。
1、打开苹果官网，找到“管理你的Apple ID”并点击，进入页面。
2、点击页面上的“忘记Apple ID或密码”，进入找回页面。
3、在找回页面上输入自己的Apple ID，然后选择“继续”。
4、这时候会看到两种找回密码的方式，其中一种是“使用电子邮件重设密码”，另一种是“回答安全提示问题”，如果选择使用电子邮件重设密码，需要输入自己的电子邮箱地址，如果选择回答安全提示问题，则需要回答之前设置的问题。
5、选择“通过电子邮件解锁”（如果有双重认证，可能需要输入受信任的手机号码）。
6、进入自己的邮箱，找到来自苹果的邮件，根据提示重设密码，如果有双重认证，可能需要通过双重认证的验证方式验证身份。
7、重设密码后，使用新的密码登录Apple ID。
如果以上步骤无法找回密码或者遇到其他问题，可以联系苹果客服寻求帮助，为了尽快找回Apple ID密码，建议保存好邮箱和手机号等个人信息，以便在需要时能够快速接收验证码或者重置密码的邮件。